こんにちは！ケントです。
家時間が増えた事を利用して細マッチョになりませんか？
私が実際に実践している家で効果的な筋トレが無理なく続く方法を共有したいと思います。
ダイエットしている人も食事制限だけでも痩せて行きますが、減量のカーブが緩やかなのでより長い期間頑張る必要が出てきます。筋トレ・運動することでより短期間に効果的に痩せる事が出来ます。
今日は家で出来る効率的な筋トレメニューをご紹介します。
この記事は以下のような方にお勧めです。
- 家での筋トレで細マッチョになりたい人
- 食事のダイエット期間を短くしたい人
- 筋トレ初心者で何から始めればいいか分からない人
- 筋トレが続かない人
まず自分の状態を記録する
筋トレを始める前に重要なことは、自分の状態を記録して下さい。
具体的には以下の事を行って下さい。
- 上半身裸の写真を撮る
- 体重を測る
- 目標体重を決める
上半身の裸の写真を撮る
上半身裸になって写真を撮って下さい。
これはスタート時の記録であり、自分への見せしめです(;^ω^)
「こんなダラシナイ裸なんだ・・・頑張ろう」と再認識して自分を鼓舞して下さい。
写真を撮る時にはお腹をへっこませるのではなく、お腹に力を入れて下さい。
へっこませてしまうと状態がよく分からなくなってしまいますし、腹筋が鍛えられてきたら力を入れると凹んでいくので状態が分かり易いです。
胸の高さくらいにスマホを置いて、10秒タイマーで写真を撮るのがお勧めです。
正面と横向きの2カットを数枚とっておきましょう。
もちろん全身写真を含めてもいいです。
筋トレ直後の風呂に入る前がお勧めです。筋トレ直後は筋肉がパンプアップされていて効果が見えやすいのでモチベーションにもつながります。
体重を測る
次に全裸で体重を測って下さい。これも記録と自分への見せしめです(;^ω^)
必ずメモを取っておいて下さい。日々の体重の記録をつけていきます。
目標体重を決める
現在の体重が分かったら目標体重を決めて下さい。
人によっても異なりますがお勧めはマイナス8キロです。
5キロだとすぐに戻ってしまいますし、自分の体重としても定着しづらいです。
8キロ痩せるくらい頑張ればリバウンドも防げますし、少し戻っても痩せた状態を維持し易いです。
筋トレのメニュー
家での筋トレは以下をお勧めします。
ちょっと多く見えますがバランスよく少しずつ筋トレすることで効果が出やすいです。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 背筋
- 腹筋
- ダンベル
- 握力
- 胸筋
1. スクワット
スクワットというとただ膝を曲げてしゃがむ人がいますが
それでは正しくお尻と腿に筋肉が付きません。
正しいスクワットは肩幅に足を開いて膝を少し曲げてお尻を後ろに突き出します。
その際にお尻は空気椅子に座るようにして後ろに浮かせて下さい。
腕は胸の前でクロスさせて胸につけて下さい。
これがスタートの姿勢です。
肩からお尻まで板でつながっているように一直線にした状態で
息を吐きながらゆっくりと膝を曲げて下さい。
背中の板とふくらはぎが同じ角度になったら
ゆっくりと息を吸いながら膝を伸ばして元の空気椅子の体勢に戻って下さい。
これで一回です。
ふくらはぎとお尻を意識してゆっくり曲げ伸ばしするのがポイントです。
合計20回行ってください。
2. 腕立て伏せ
次に腕立て伏せです。地面につける手の間隔は肩幅くらいにしてゆっくりと腕立て伏せを行って下さい。これも20回行います。
3. 背筋
腕立て伏せが終わったら、そのままべたっと寝て背筋をします。
両手両足を20回あげさげして下さい。
4. 腹筋
腹筋を続けると腰を痛めてることが多く、長く続かない原因になります。
腰を痛めないで効果的に腹筋をつける方法を知りました。
それは「フロントブリッジ（プランク）」です！
腰の負担を少なく、ポッコリお腹と体感を鍛えることが出来ます。
私はこの方法に出会って嘘のように腹筋がひきしまりました。
詳しい方法はこちらの記事を是非参照してください！
本当にお勧めです！
5. ダンベル
無理なく少し頑張れば持てる程度の重さのダンベルを用意して下さい。
私の場合は3キロだとちょっと物足りないので、5キロのダンベルにしています。
ダンベルを持って腕を下げた状態から、肘を曲げて顔の近くまでダンベルを持ち上げます。
二の腕の筋肉を意識しながら片腕20回×両腕分行って下さい。
6. 握力
握力を鍛えるグリップを用意して下さい。片腕20回×両腕分行って下さい。
7. 胸筋
胸筋はショートアームバーで鍛えることをお勧めします。
長く続けると曲げる時に手首を痛め易いので、ある程度曲げた状態で60秒～100秒保つようにして負荷をかけて下さい。
まとめ：毎日3セットを連続で行う
上の①～⑦の筋トレを1日3セット、お風呂の前などに行うようにして下さい。
そしてお風呂に入るついでに毎日、上半身裸の写真と体重を記録する流れだとスムーズです。
本当は20分くらいジョギングを追加するとダイエットにも筋トレにも効果的ですが、ステイホームでなかなか外出できない人を想定しているので無理はしなくても大丈夫です。
筋トレを続けるコツは、筋トレを月曜、水曜、金曜などとスケジュールを組むのではなく、毎日行うようにすることです。
週一回ジムに通おうとしても続かなかった経験はないでしょうか？それと同じで筋トレは毎日やるものだと習慣づけることが続けるコツです。
体重も同時に落としたい人はこちらの記事も合わせて読んでみて下さい。
http://valios.jp/lose-weight-without-hunger
